Vitamin dan Mineral untuk Mencegah Depresi

Pikiran depresi yang tidak mempan obat, bisa berkurang gejalanya setelah mendapatkan asupan omega 3. Joseph Hibbeln (peneliti medis senior) penduduk Finlandia yang mengkonsumsi ikan laut minimal dua kali seminggu mengalami penurunan resiko depresi sebesar 50%.

Makan nasi juga dapat mengurangi depresi. Karbohidrat memicu lepasnya hormon insulin ke aliran darah. Hormon ini membersihkan darah dari asam amino, kecuali triptofan yang merupakan cikal bakal serotonin. Serotonin merupakan neurotransmitter yang mampu mengurangi rasa nyeri, mengendalikan selera makan, dan memberikan rasa tenang. Serotonin banyak terdapat pada coklat, sehingga bagi penderita depresi, coklat merupakan pilihan yang baik.

Depresi dapat menyebabkan gangguan tidur karena terganggunya efektivitas kerja melatonin, yaitu substansi kimiawi yang dihasilkan oleh kelenjar otak yang mengatur jam tidur seseorang. Melatonin juga bermanfaat sebagai antioksidan yang akan manangkal serangan radikal bebas. Stress menyebabkan antioksidan melatonin tidak dapat bekerja dengan baik. oleh sebab itu proses penuaan dini lebih cepat menderita orang depresi.

Prevalensi depresi 5 - 10% (2 wanita : 1 pria). Kelompok remaja dan usia lanjut lebih rentan menderita depresi. Survei WHO di 14 negara, depresi mengakibatkan beban sosial nomor 4 terbesar di dunia. Prediksi dalam dua dekade mendatang lebih dari 300 juta orang depresi (depresi naik ke peringkat 2).

Dari penelitian yang dilakukan terhadap 39 ribu orang, ditemukan bahwa kemurungan, kelesuan yang melumpuhkan, rasa ditolak, keputusasaan, dan keinginan bunuh diri. Belakangan ini dialami masyarakat pada rentang usia yang semakin muda.

Orang depresi mempunyai kadar adrenalin yang lebih tinggi dibandingkan orang biasa. Adrenalin akan memberikan tambahan energi untuk mengatasi persoalan yang dihadapi. Meningkatkan kadar adrenalin yang memakai zat gizi yang disimpan dalam tubuh kita. Tingginya tingkat depresi akan menghabiskan persediaan zat gizi dan meninggalkan sedikit sisa untuk keperluan tenaga sehari-hari. Itulah sebabnya orang yang depresi mudah sekali mengalami kelelahan. Peran makanan untuk membantu seseorang mencegah dan mengatasi depresi sangat penting. Banyak orang ketika mengalami frustasi selera makannya meningkat. Hal itu baik, karena kebutuhan energi dan gizi orang yang emngalami depresi jauh lebih tinggi.

Ada beberapa jenis makanan yang bisa mempengaruhi fungsi otak (neurotransmitter) yang bisa menajdikan perasaan tenang dan mengurangi depresi, antara lain:

1.  Makanan yang kaya akan vitamin dan mineral: sayuran hijau (bit, ayam, bok ehoy, kubis, brokoli, susu, kacang-kacangan (kedelai), lentil, dan ikan). Penelitian di AS, sejumlah narapidana diberi asupan vitamin C teratur, hasilnya tekanan emosional turun, dan meningkatnya sistem kekebalan tubuh.

2.  Kandungan asam folat di dalam sayuran mampu menurunkan kadar hemosistem yang dihubungkan dengan kejadian depresi.

3.  Zat gizi niasin merupakan salah satu vitamin B kompleks yang dapat memperbaiki fungsi sel syaraf, sehingga mengurangi rasa cemas dan panik. Sumber niasin ada di beras merah, ayam, tuna, daging kambing, gandum, dan buah delima.

4.  Zat gizi selenium. Kekurangan selenium membuat seseorang mudah cemas, uring-uringan, dan depresif. Sumber seleniumada di kacang-kacangan, tuna, gandum, atau beras.

5.  Zat gizi magnesium. Mekanismenya melalui pengurangan ketegangan otot. Sumber magnesium ada di bayam, coklat, biji labu, biji bunga matahari, kerang, dan alpukat.

Pantangan Bagi Orang Depresi

1.  Hindari merokok. Konsumsi 1,5 bungkus rokok akan mengurangi asupan vitamin C tubuh hingga 30%.

2.  Hindari alkohol. Alkohol memang dapat mengurangi kegelisahan, namun efek kronisnya justru menyebabkan depresi tingkat berat. Beberapa keburukan alkohol:

-       Alkohol diserap langsung oleh usus halus dan dapat mencapai sel otak, akibatnya komunikasi dalam sel otak menjadi buruk dan sulit kosentrasi.

-       Ketergantungan alkohol dapat mengubah fungsi jiwa, sehingga orang mudah berhalusinasi.

-       Alkohol dapat memperlambat produksi enzim yang diperlukan untuk mencerna makanan, terutama lemak.

-       Alkohol dapat menghabiskan persediaan vitamin C, asam folat, vitamin B kompleks lainnya, zat seng, dan vitamin A dalam tubuh.

-       Alkohol memperberat kerja hati.

3.  Hindari kafein. Yang terdapat di kopi, teh, minuman cola, cokelat, dan beberapa obat. Kafein adalah zat perangsang yang meningkatkan pengeluaran asam lambung dan hormon tiroid yang dapat menimbulkan kegelisahan. Kafein juga menyebabkan ginjal bekerja lebih keras untuk bekerja sebagai diuretic (menyebabkan sering buang air kecil). Zat perangsang ini dapat menghalangi penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersama dengan makanan aatu satu jam setelah makan. Orang sering mengkonsumsi kafein untuk menambah tenaga secara cepat. Ini adaalh pandangan yang keliru karena sebenarnya kafein meletihkan kelenjar adrenalin dan akhirnya akan membawa efek yang melelahkan.

4.  Hindari minuman ringan, karena minuman ini mengandung fosfor yang dapat menetralkan asam hidroklorida di dalam lambung, sehingga pencernaan terganggu yang akhirnya memperparah tingkat depresi.

5.  Hindari makanan yang mengandung bahan pengawet, bahan ber MSG, dan natrium tinggi karena dapat memicu hipertensi dan membuat orang sulit berpikir jernih.

6.  Hindari makan-makanan yang berpotensi mendatangkan iritasi lambung. Makanan yang berlemak tinggi, makanan pedas, makanan asam, serta daging setengah matang.

7.  Hindari konsumsi makanan manis karena makanan manis akan menghabiskan vitamin B kompleks dalam tubuh, konversi gula menjadi energi membutuhkan  kehadiran vitamin B. Orang-orang yang menderita defesiensi vitamin B1 akan mengalami gangguan sistem syaraf dan memunculkan gejala-gejala kelelahan dan mudah terusik.

Cara Makan Ciptakan Suasana Jiwa

1.  Konsumsi makanan secara perlahan-lahan (kunyah sampai lembut) untuk menciptakan suasana rileks psikologis, selain itu akan berdampak positif bagi saluran pencernaan. Kalau menelan makanan yang eblum terkunyah secara sempurna, maka kerja lambung akan bertambah berat.

2.  Makanlah secukupnya, jangan berlebihan.